지금 이 순간 깨어 있고 싶을 때 방법 - MBCT

MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy)를 일상생활에서 짬짬이 실천하는 것은 스트레스 감소, 감정 조절, 집중력 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. 굳이 시간을 내어 앉아서 명상하는 것 외에도, 일상 속에서 마음챙김을 실천하는 다양한 방법들이 있습니다. 핵심은 현재 순간에 주의를 기울이고 판단 없이 있는 그대로를 알아차리는 것입니다.

다음은 MBCT를 일상생활에 적용할 수 있는 몇 가지 구체적인 방법들입니다.

 

1. 깨어있는 순간 활용하기:

• 아침에 일어나기 전: 잠에서 완전히 깨기 전, 몸의 감각을 느껴보세요. 이불의 감촉, 몸의 무게, 숨쉬는 느낌 등을 알아차립니다.
• 양치질하기: 치약의 맛, 칫솔의 움직임, 물의 온도 등 감각에 집중하며 양치질합니다. 습관적으로 하는 행동에 의도적인 주의를 기울이는 연습입니다.
• 샤워하기: 물의 온도, 피부에 닿는 물줄기의 느낌, 샴푸의 향기 등 감각에 집중합니다. 생각이나 걱정에 빠지지 않고 현재 순간의 경험에 머무르도록 노력합니다.
• 옷 입기: 옷의 질감, 몸에 닿는 느낌, 옷을 입는 움직임 등을 알아차립니다.

 

2. 이동 시간 활용하기:

• 걷기 명상: 걸을 때 발이 땅에 닿는 느낌, 몸의 움직임, 주변의 소리 등을 알아차립니다. 목적지로 향하는 것에만 집중하지 않고, 걷는 과정 자체를 경험합니다.
• 대중교통 이용: 주변 사람들의 모습, 들리는 소리, 몸에 느껴지는 움직임 등을 관찰합니다. 스마트폰을 보는 대신 주변 환경에 주의를 기울여 보세요.
• 운전하기: 손에 닿는 핸들의 감촉, 발에 느껴지는 페달의 감각, 엔진 소리, 창밖의 풍경 등을 알아차립니다. 목적지에 도착하는 것보다 운전하는 과정에 집중합니다.

 

3. 식사 시간 활용하기:

• 마음 챙김 식사: 음식의 색깔, 향, 맛, 질감 등을 음미하며 천천히 식사합니다. 음식물이 입 안에서 느껴지는 감각, 삼키는 과정 등을 세심히 관찰합니다. 배고픔과 포만감의 신호에 귀 기울입니다.

 

4. 업무 및 학습 시간 활용하기:

• 업무 시작 전 잠시 멈추기: 업무를 시작하기 전에 잠시 눈을 감고 호흡에 집중하거나, 몸의 긴장을 풀어줍니다. 현재 해야 할 일에 집중할 수 있도록 마음을 가다듬는 시간입니다.
• 업무 중 잠시 휴식: 1시간에 5분이라도 알람을 맞춰놓고 잠시 하던 일을 멈추고 스트레칭을 하거나, 창밖을 바라보거나, 차를 마시며 휴식을 취합니다. 몸과 마음에 활력을 불어넣는 시간입니다.
• 회의 중 마음챙김: 회의 내용에 집중하면서 동시에 자신의 몸과 감정 상태를 알아차립니다. 불안하거나 집중이 안 될 때는 잠시 호흡에 집중합니다.
• 학습 중 마음챙김: 공부하는 내용에 집중하면서 동시에 졸음이 오거나 집중력이 흐트러질 때를 알아차립니다. 잠시 휴식을 취하거나 가벼운 스트레칭을 합니다.

 

5. 감정과 생각 다루기:

• 감정 알아차리기: 특정한 감정이 올라올 때, 그 감정을 판단하거나 억누르려 하지 않고 있는 그대로 알아차립니다. 감정이 어디에서 느껴지는지, 어떤 느낌인지 관찰합니다.
• 생각 알아차리기: 떠오르는 생각을 판단하거나 따라가지 않고, 마치 구름이 흘러가듯 바라봅니다. 생각이 단지 생각일 뿐이라는 것을 인지합니다.
• 호흡으로 돌아오기: 강렬한 감정이나 생각이 일어날 때, 잠시 하던 일을 멈추고 호흡에 집중합니다. 숨이 들어오고 나가는 것을 느끼면서 현재로 돌아옵니다.

 

6. 잠자리에 들기 전 활용하기:

• 잠들기 전 몸 스캔: 침대에 누워 발끝부터 머리끝까지 몸의 감각을 느껴봅니다. 긴장된 부위가 있는지 알아차리고 이완을 시도합니다.
• 감사하는 마음 갖기: 오늘 하루 감사했던 일들을 떠올려 봅니다. 긍정적인 감정은 편안한 잠자리에 도움이 됩니다.

 

MBCT를 일상생활에서 실천하기 위한 팁:

• 짧은 시간부터 시작: 처음부터 완벽하게 하려고 하지 마세요. 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
• 알람 활용: 스마트폰 알람이나 앱을 이용하여 마음챙김 시간을 상기시켜주는 것도 좋은 방법입니다.
• 일상적인 활동과 연결: 양치질, 식사, 걷기 등 매일 하는 활동과 연결하여 마음챙김을 실천하는 것이 습관화에 도움이 됩니다.
• 비판단적인 태도 유지: 마음챙김은 판단 없이 현재를 알아차리는 것입니다. 자신의 생각이나 감정에 대해 비판하지 않고 있는 그대로 받아들이세요.
• 꾸준함이 중요: 매일 조금씩이라도 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다. 며칠 만에 효과를 기대하기보다는 장기적인 관점에서 실천하세요.
• 자기 연민: 잘 안 되는 날도 있을 수 있습니다. 스스로를 너무 다그치지 말고 따뜻하게 격려하며 다시 시작하세요.

 

MBCT를 일상생활에 녹여내는 것은 마치 근육을 키우는 것과 같습니다. 처음에는 어색하고 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 연습하면 자연스럽게 삶의 일부가 될 것입니다. 작은 순간들을 마음챙김으로 채워나가면서 스트레스는 줄어들고, 현재를 온전히 경험하는 기쁨을 누릴 수 있을 것입니다.

 

참고 : Gemini 2.0 Flash Thinking Experimental 활용